Буянкина Марина
Буянкина Марина

кандидат психологических наук
+7 (910) 174 90 42

+7 (4922) 779 977
www.buyankina.ru
город Владимир, ул. Большая Нижегородская, дом 71 г
icon icon-t icon-t icon-t Записаться на прием
Упражнения для подавления паники и снятия стресса

Упражнения для подавления паники и снятия стресса



02 ноября 2022

Панические атаки, тревожность, стрессы преследуют современных людей, живущих под давлением личных, семейных, рабочих и общественных обстоятельств. На фоне кризисов и социальных потрясений это давление усиливается. В такие периоды человек особенно нуждается в поддержке, однако «первую помощь» он способен оказать себе сам.

Одним из действенных способов самостоятельного подавления негативных психологических состояний является использование специальных упражнений. Большинство из них основаны на дыхательной гимнастике. Контроль над дыханием способствует обретению психологической устойчивости. Научившись посредством упражнений контролировать дыхание, можно успешно противостоять стрессам и паническим атакам.

Дыхательные упражнения для подавления панической атаки

Если вы подвержены паническим атакам, попробуйте использовать упражнения дыхательной гимнастики. Они довольно простые, но при правильном применении дают результат. Вооружившись ими, вы сможете останавливать начинающуюся панику. Главное — вовремя распознать приближающийся приступ.

Когда нужно делать дыхательные упражнения против панической атаки?

Лучше всего начинать делать дыхательную гимнастику сразу же при первых признаках приступа. Обычно люди, подверженные паническим атакам, хорошо знают эти признаки. Причем, у всех они индивидуальны.

Признаками панической атаки может служить: чувство волнения, нарастающая тревожность, головокружение и слабость, ощущение нехватки воздуха, потливость, учащение сердцебиения и дыхания, одышка, ощущение мурашек на коже, чувство тошноты, ощущение кома в горле и т. д.

Нередко человек испытывает спутанность мыслей, неясность сознания, и даже может перестать контролировать свои действия. Допускать развитие таких негативных сценариев не следует — нужно постараться взять в себя в руки и действовать по одной из известных техник дыхательной гимнастики.

 Дыхательные упражнения для подавления панической атаки
Упражнение 1: «Дыхание животом»

Одно из самых простых и доступных упражнений дыхательной гимнастики, которое следует использовать в момент начинающегося приступа — это дыхание животом.

Для его выполнения достаточно занять удобное положение сидя или лежа (в зависимости от обстоятельств). Положите руку на живот и постарайтесь расслабиться. Для этого можно подумать о чем-то хорошем, что вас успокаивает.

Далее делается глубокий вдох, в процессе которого легкие должны максимально наполниться воздухом. При этом рука, лежащая на животе, поднимется вверх.

После делается большой выдох — так, чтобы живот по возможности глубже втянулся. Рука, соответственно, опустится вниз.

Данную дыхательную гимнастику следует повторять не спеша, медленно и размеренно. Выполняйте до тех пор, пока симптомы не исчезнут и не прояснится сознание.

Упражнение 2: «4/4»

4 счета — еще одна популярная дыхательная техника, позволяющая восстановить ясность ума и не допустить развитие паники.

Для выполнения упражнения займите удобное положение — неважно, сидя, лежа или стоя.

Главный принцип упражнения заключается в том, чтобы ритмично вдыхать и выдыхать через 4 счета. Сделайте вдох и сосчитайте про себя до четырех («раз, два, три, четыре»). После этого выдохните и снова сосчитайте до четырех. Вдыхайте — и так далее.

Вдыхать и выдыхать можно глубоко или так, как вы привыкли. Важно лишь делать одинаковые временные промежутки между вдохом-выдохом.

В процессе выполнения этого упражнения не только восстановится ваше психологическое самочувствие, но и мозг наполнится кислородом.

Упражнение 3: «Медленное и глубокое дыхание»

Еще одна вариация на тему размеренного дыхания. Это более простой вариант четырех счетов. При выполнении данного упражнения считать не требуется, а дышать нужно как можно более медленно (в разумных пределах).

Выполнять упражнение можно где угодно (дома, на рабочем месте, на улице, в транспорте и т. д.).

Для начала выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте медленный вдох, а затем такой же медленный выдох. Продолжайте гимнастику до нормализации вашего психологического состояния.

На самом деле, это самая распространенная практика, которая используется, для того чтобы вернуть душевное равновесие и предотвратить панику.

Упражнение 4: «Задержка дыхания»

Несколько более сложная техника — задержка дыхания. Она особенно эффективна, если возникают симптомы одышки, учащения дыхания, при поверхностных вдохах-выдохах и нехватке воздуха.

Чтобы нормализовать дыхательный процесс и стабилизировать свое состояние — примите комфортное положение. Затем постарайтесь задержать дыхание на 6-10 секунд (можно считать до десяти). После этого глубоко выдохните и снова вдохните.

Повторяйте технику несколько раз.

Дыхательная гимнастика при тревожности и стрессе

Если вы испытываете тревожность или пребываете в стрессе — дыхательная гимнастика может стать профилактическим средством стабилизации вашего психологического состояния. Выполняйте упражнения периодически, по несколько раз в день. Это обеспечит устойчивость и поможет предотвратить развитие недуга.

Для выполнения гимнастики сядьте на стул, ноги поставьте на пол, а руки положите на колени или на бедра перед собой.

Сконцентрируйтесь на дыхании. На счет «раз, два, три» сделайте вдох.

На счете «три» нужно задержать дыхание. Одновременно сожмите кулаки, напрягите мышцы ног и втяните живот в себя.

На счет «четыре, пять, шесть» медленно выдыхайте. Одновременно ослабляйте мышечное напряжение в руках, ногах и животе. При этом вы должны ощутить «поддержку» со стороны стула и пола.

Обратитесь к специалисту

Дыхательные техники давно доказали свою эффективность. Основной принцип дыхательной гимнастики состоит в том, чтобы ввести организм в нормальное для него состояние спокойствия. Для этого и нужна нормализация дыхания.

Не забывайте, что побороть стресс или панические атаки в одиночку сложно — нужна помощь специалиста. Чем раньше обратиться к психологу, тем быстрее и проще удастся справиться с проблемой.


К списку

Другие интересные материалы

photoright
Одна из причин существования психотерапии в том, что исповедуясь незнакомому человеку, открываешь свободу быть самим собой. Благодаря тому, что рискнул показать себя кому-то, становится легче показать себя самому себе. Карл Витакер


Вверх